Сегодня хотим представить вам Владимира Владимировича Кулагина - главного врача ГУЗ «Тульский областной центр медицинской профилактики и реабилитации им. Я.С. Стечкина» и, по совместительству, главного внештатного специалиста по медицинской профилактике департамента здравоохранения министерства здравоохранения Тульской области, который подготовил для нас с вами столь подробную и познавательную информацию.

Не секрет, что с каждым прожитым годом проблемы со здоровьем чувствуются все больше. Все острее встает вопрос, как долго наше здоровье позволит нам вести нормальный, активный образ жизни. А главное - есть ли гарантия, что наше пребывание на земле и дальше будет таким же радостным и насыщенным впечатлениями, как в молодости, и мы как можно меньше хлопот будем доставлять своим близким. Можно ли замедлить неблагоприятные изменения, происходящие в организме в процессе старения? Оказывается, да. Прежде всего, необходимо обратить внимание на профилактику - быть физически активным, рационально питаться, отказаться от вредных привычек, своевременно проходить профилактические осмотры у врача. И, конечно, находиться в бодром расположении духа - без этого никуда.

• Причины, ограничивающие физическую активность в пожилом возрасте:

  1. Мышечная слабость. Если «ноги не держат», а в руках нет силы, чтобы подняться или предотвратить падение. Что следует делать? Убедитесь, что занимаетесь физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю. Для предотвращения падений особенно важно выполнять силовые упражнения и упражнения для тренировки баланса. Если по состоянию здоровья вы не способны выполнять указанный объем физической активности, то старайтесь быть активным в физическом плане настолько, насколько позволяет ваше состояние. Убедитесь, что ваш рацион включает необходимое количество макро и микронутриентов, белка, а также 1,5 – 2 литра жидкости.
  2. Нарушение походки и равновесия. Что следует делать? При ходьбе используйте вспомогательные средства - трость или ходунки. Для прогулок на улице во время гололеда используйте специальные устройства, которые надеваются на обувь - «ледоходы» или «зимоходы» - они значительно снижают риск падений. Если вы замечаете, что у вас случаются эпизоды головокружения, учащения сердцебиение, вы теряете сознание или находитесь в «предобморочном» состоянии — обратитесь к лечащему врачу. Если у вас уже случались падения, рекомендуется использовать бедренные протекторы — для профилактики перелома бедренной кости.
  3. Остеопороз. Что следует делать? Остеопороз может протекать незаметно для человека. Опасное следствие остеопороза — переломы. Наиболее часто встречаются переломы лучевой и бедренной кости, а также компрессионные переломы позвоночника. Последние могут возникнуть совсем незаметно для человека и, как правило, дают о себе знать в виде хронической боли в спине. Обратите внимание! Снижение роста на 4 см и более по сравнению с ростом в возрасте 25 лет считается одним из клинических проявлений остеопороза. Для диагностики остеопороза и контроля эффективности лечения используется рентгеновская денситометрия (измерение плотности костей). Проконсультируйтесь с лечащим врачом, проверьте уровень витамина Д и кальция в крови. При необходимости пройдите рентгеновскую денситометрию (измерение плотности костей). Для профилактики остеопороза рекомендуется принимать препараты витамина Д (перед началом приема проконсультируйтесь с лечащим врачом). Ваш рацион должен быть полноценным и включать достаточно кальция.
  4. Ощущение «покалывания в ногах», онемение, изменение чувствительности, неприятные и болезненные ощущения в ногах, ведущие к ограничению повседневной активности. Что следует делать? Если вы замечаете подобные симптомы, стоит обратиться к лечащему врачу. Для исключения сахарного диабета проверьте уровень глюкозы и гликированного гемоглобина в крови. Если у вас уже есть сахарный диабет, следите за уровнем глюкозы в крови с помощью глюкометра. Уточните у своего лечащего врача, какие цифры глюкозы в крови должны быть у вас натощак и через два часа после еды — для минимизации риска развития осложнений. Убедитесь, что ваш рацион включает необходимое количество макро — и микронутриентов, а также 1,5—2 литра жидкости. Убедитесь, что занимаетесь физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю. Если вы курите, немедленно откажитесь от курения.
  5. Некоторые лекарственные средства, ежедневный прием 5 и более препаратов в сутки. Что следует делать? Обсудите терапию с лечащим врачом или врачом гериатром. Возможно, от приема некоторых препаратов можно будет отказаться. Не принимайте самостоятельно не рекомендованные вам лекарственные препараты, особенно психотропного действия, снотворные или седативные. Они могут стать причиной падений.
  6. Депрессия, снижение настроения, отсутствие желаний, потеря интереса к жизни, общению. Что следует делать? Важна поддержка со стороны семьи и общества. При необходимости обратитесь к психотерапевту или врачу-гериатру. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам. Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что: • физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.) • чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.) • не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас; • заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

• Рекомендовано:

  1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, возможно сочетание упражнений;
  2. Выполнять аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут ежедневно;
  3. Увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или высокой интенсивности до 150 минут в неделю;
  4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю;
  5. Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц два и более дня в неделю;
  6. Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья

• Советы:

  1. Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
  2. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
  3. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
  4. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
  5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде. Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.

Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Необходимо обследование в кабинете функциональной диагностики — для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Для остальных людей старшего поколения максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Внимание! Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.

Мы вместе рассмотрели несколько полезных и несложных для выполнения рекомендаций. Соблюдая их, можно оставаться активным, здоровым и счастливым. Желаем нам всем здоровья!

10.09.2024